Kako se pripremiti za dan na stazi – vježbe zagrijavanja za uzbudljiv dan

Kako se pripremiti za dan na stazi – vježbe zagrijavanja za uzbudljiv dan

Iako se obično zagrijavamo pred bilo koju fizičku aktivnost i radimo lagane vježbe oblikovanja kako bi aktivirali zglobove, iz nekog razloga velika većina skijaša prije stajanja na skije nikada ne radi zagrijavanje, što je itekako pogrešno. Skijanje, ali i snowboarding, su aktivnosti koje zahtijevaju mnogo fizičkog truda, svi mišići rade, a zglobovi su stalno u pokretu. Stoga, uvijek je dobro odvojiti 10 minuta, koliko je i maksimalno potrebno, kako bi se uradile lagane vježbe i mišići pripremili za uživanje na snijegu.

Kako bi trebalo da izgleda zagrijavanje?

Ono uopšte ne treba da liči na klasično zagrijavanje koje radite prije fitnes treninga ili aerobika. Dovoljno je da uradite vježbe koje će aktivirati zglobove i postići prokrvljenost. Na taj način vašim mišićima neće biti šok kad se odlučite spustiti niz padinu.

Iako je vrlo primamljivo uskočiti u pancerice i ići ravno do žičare, nikada nije dobro preskočiti zagrijavanje. Skijanje je sport koji opterećuje tijelo, pa iako ste aktivni i prisutni u sportu tokom cijele godine, a naročito ako niste, uvijek odvojite nekoliko minuta kako bi se zagrijali.

Zagrijavanje aktivira cirkulaciju, što je izuzetno važno u svakoj sportskoj aktivnosti, a naročito u hladnijim uslovima kao što je skijanje, jer će na ovaj način Vaše tijelo biti postepeno zagrijano a mišići pripremljeni za naprezanje.

Rizik od povreda sveden na minimum

Ovo ste sigurno čuli da važi za bilo kakvu fizičku aktivnost, a skijanje se ni malo ne razlikuje. Pored smanjenog rizika od povrede, manja je vjerovatnoća da ćete imati upalu mišića sledeći dan, što je moguće na početku Vašeg odmora. Sigurno da ne želite provesti 4 od 7 dana odmora sa upalom mišića, koja bi Vas spriječila da istinski uživate na stazi sa prijateljima i porodicom.

Kako zagrijavanje koristi tijelu?

Prednosti zagrijavanja, ali i razlozi zašto se obavezno prepručuje prije skijanja, jeste da će se tjelesna temperatura povećati postepeno, a brzina disanja i puls će imati vremena da se prilagode bržem protoku cirkulacije. Brži prenos kiseonika, koji se dešava pri fizičkom naporu, pomoći će Vašem organizmu da efikasnije prenese energiju i na taj način odgovori svim izazovima.

Zagrijani i prokrvljeni zglobovi su da tako kažemo “bolji amortizeri” pada i udaraca, što će Vam itekako koristiti u zaštiti od povrede.

Mentalna priprema

Osim što je sjajan fizički, zagrijavanje pred stazu je i mentalni trening, koji će Vam pomoći da se skoncentrišete na pokrete, bolju koordinaciju i tehniku. Na ovaj način je stimulisan i mozak, koji dobija informaciju da slijedi fizička aktivnost za koju je potreban visok nivo koncentracije.

Koje vježbe raditi?

Zagrijavanje pred skijanje ne treba da bude intenzivno kao pred fitnes trening ili kardio. Ne želite ni da se pregrijete i oznojite, pa da Vam pod ski opremom bude prevruće. Najbolje je imitirati pokrete koje izvodite prilikom skijanja. Zamahivanje i kruženje rukama, čučanj, podizanje i spuštanje nogu, biće sjajne lagane i jednostavne vježbe za zglobove i bolju cirkulaciju. Svaku vježbu možete ponoviti desetak puta.

U nastavku pročitajte detaljno objašnjenje kako bi zagrijavanje pravilno trebalo da izgleda.

Vrat i glava

Zagrijavanje uvijek počinje odozgo prema dole. Vaša prva vježba trebala bi biti lagano pomijeranje glave u naprijed, pa pogled u stranu te zatim naginjanje glave u stranu. Na taj način istežete mišiće vrata i pripremate ih za sve nagle pokrete koji mogu da se dese.

Kruženje rukama

Izvrsne vježbe za opuštanje zglobova i njihovu fleksibilnost. Stanite uspravno i počnite kružiti iz ramena prvo jednom rukom, a zatim i drugom. Učinite to u oba smjera, a zatim istovremeno kružite sa obe ruke, ponovo u oba smjera. Isto učinite i sa laktovima.

Za bolju koordinaciju, pokušajte jednom rukom kružiti u jednom smjeru, a drugom u drugom. Na taj način vježbate i koncentraciju i učite da se fokusirate na situacije koje nisu uobičajene.

Zagrijavanje kukova

izvor: checkyeti.com

Kako su kukovi izrazito bitni za skijanje, nalaze se na vrhu liste prioriteta dijela tijela koje je obavezno zagrijati. Ovde možete da se poslužite i štapovima kako bi Vam osigurali ravnotežu, pa podižite jednu nogu u stranu, zatim ka naprijed a potom je istežite nazad. Isto učinite i sa drugom nogom. Zatim krenite u istovremenu aktivaciju oba kuka, rotirajući kukove u jednu pa u drugu stranu.

Čučnjevi, šetnja u mjestu i rotacija trupa

izvor: checkyeti.com

Uradite nekoliko brzih čučnjeva, dovoljno da osjetite veći protok krvi i ubrzano disanje, ali ne i da ste pregrijani. Nakon toga, šetajte u mjestu ali sa podizanjem nogu visoko, kao što je nacrtano na slici. U isto vrijeme pomijerajte i ruke, koordinisano sa nogama, kako biste dobili jednu zaokruženu cjelinu pokreta cijelog tijela.

Ne zaboravite koljena!

Koljena su jedni od najosjetljivijih zglobova u smislu mogućnosti povrede i prilike za oštećenje ligamenata. Zato je od izrazite važnosti da se zagriju prije bilo koje aktivnosti, a naročito skijanja gdje koljena trpe veće opterećenje. Skupite noge i savijajte koljena. Kružnim pokretima kružite u jednu, pa u drugu stranu, a zatim se u iskoraku naslonite na jedno koljeno, i kratkim pokretima aktivirajte ovaj zglob. Isto ponovite i sa drugom nogom.

Šake i stopala

Na kraju, dovoljno je da napravite par krugova sa zglobovima šaka i stopala, jer i oni uveliko učestvuju u akciji skijanja.

Kada je skijanje u pitanju, vrlo lako može da nas zavara boravak na otvorenom, svježem vazduhu, druženje sa prijateljima i porodicom, pa da zaboravimo da se u suštini bavimo fizičkom aktivnošću, i to itekako zahtjevnom. Stoga, uvijek odvojite 10 minuta za zagrijavanje, jer će Vam tijelo biti zahvalno, a vi nećete imati jake upale koje će Vas omesti u odmoru na stazi.

Pored toga što činite dobro za svoje tijelo, svakako da ćete biti i brži, uspješniji i bolji u skijanju ukoliko se zagrijete, jer je tijelo pripremljeno na izazove i može blakše odgovoriti na dinamične pokrete.

Ono što je jednako važno kao zagrijavanje je istezanje nakon skijanja, a saznajte i kako odabrati prave skijaške naočale. 

Komentariši

Close Menu