Istezanje poslije aktivnog dana – obavezno za oporavak mišića!

Istezanje poslije aktivnog dana – obavezno za oporavak mišića!

Vjerujemo da je svako bar jednom, usljed neiskustva i bez motivacije da se istegne nakon skijanja, idući dan osjetio jaku upalu mišića koja ometa u aktivnostima na stazi idućeg ali i većinu nadolazećih dana dok ste na zimovanju. To zna da bude frustrirajuće, pa dok se svi ostali bezbrižno spuštaju padinama, Vas sprječava bol u mišićima.

Istezanje poslije skijanja je obavezno. Ne samo radi upale, već i radi zdravlja mišića, održavanja njihovih vlakana i smanjenja oštećenja. Međutim, to je nešto što se obično zaboravlja. Većinom se zagrijemo pred skijanje, (o tome čitajte u ovom tekstu) ali obično zaboravimo da se istegnemo i požurimo na ručak ili topli čaj.

Skijanje i snowboarding su aktivnosti koje se sastoje od brzih, naglih i kratkih pokreta, koji mogu biti stres za mišiće, pa ako niste adekvatno pripremljeni, što podrazumijeva i zagrijavanje i istezanje, može doći ne samo do bolova već i do ozbiljnih povreda.

Kako to da promijenite, kao i koje vježbe da radite a neće Vam oduzeti mnogo vremena, pročitajte u nastavku teksta

Važno je pravilno istezanje

Nikada nemojte mučiti svoje mišiće – uvijek idite do granice bola i ne pretjerujte. Kako nije dobro ne istezati se uopšte, tako će i previše istezanja škoditi. Sve vježbe su prilagođene izvođenju na stazi, tako da odmah nakon aktivnosti možete uraditi istezanje, dok su mišići još zagrijani i dok niste izgubili motivaciju. Mogu Vam pomoći i Vaši skijaški štapovi, kao što ćete vidjeti u tekstu, a svaki položaj bi trebao da traje od 20 do 30 sekundi, do granice bola. Bitno je da pokreti budu lagani, bez naglih pokreta i trzaja, jer tako osiguravate postepeno aktiviranje.

Proces istezanja

Naravno najvažnije, jer su noge najaktivniji dio tijela u skijanju. Najlakše je prvo istegnuti kvadricepse. Jednu nogu savijte u koljenu prema nazad i približite zadnjici. Možete se osloniti na štap sa rukom suprotne strane kako bi osigurali ravnotežu. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, pa ponovite isto i sa drugom nogom.

Zatim, jedno koljeno savijte a drugu nogu ispružite i idite u preklon naprijed. Rukom uhvatite prste ispružene noge i osjetite istezanje zadnje lože i lista. Isto ponovite i sa suprotnom stranom.

Uspravite se, i štapom privucite savijenu nogu u koljenu ka tijelu. Možete i bez štapa, ali ako želite dodatnu stabilnost, štap će Vam mnogo pomoći.

Zabodite štapove ispred sebe i napravite tijelom ugao od 90 stepeni. Tako uz zanju stranu nogu istegnite i leđa, jer u skijanju učestvuju svi mišići. U ovom položaju ostanite tridesetak sekundi.

Nakon toga se spustite u čučanj na obe, a zatim na jednu pa drugu nogu.

Ne zaboravite i na ruke. Sastavite ih iza leđa i podignite koliko možete da osjetite istezanje, do granice bola.

Nakon ovog procesa, za koji Vam nije potrebno više od desetak minuta, duboko udahnite 3 do 4 puta i osigurajte svom organizmu dovoljnu količinu kiseonika. Nakon ovoga, tijelo će Vam biti zahvalno, a Vi sada možete bezbrižno uživati u l+čaju ili kuvanom vinu sa pogledom na stazu!

Dodatne metode

Ako volite istezanje i znate koliko je to dobro za Vaše tijelo, možete uvesti i neke dodatne elemente, vježbe ili pomagala. Jedan od njih je i foam roller, ili pjenasti valjak, sjajna “sprava” koja služi za masažu i ujedno opuštanje mišića. Nije kabasta, vrlo laka za transport, a može itekako pomoći u oporavku mišića.

Valjak otpušta napetost u mišićima. Postavite ga ispod mišića koji opuštate, ali tako da možete pomijerati tijelo ispod njega. Na primjer, lezite i u donji dio leđa postavite valjak, te se blago pomjerajte naprijed nazad. Valjak nije gladak, već na sebi ima mala izbočenja i udubljenja koja gode mišićima i podstiču prokrvljenost.

Valjak nakon toga možete staviti ispod jedne noge, odnosno gluteusa, te se isto kao u prethodnoj vježbi “rolati” i na taj način masirati mišić.

Svaki dio tijela u kojem osjetite napetost možete tretirati rolerom.

Pored rolera, od dodatne opreme možete koristiti i trake, gume za razvlačenje, kako biste osigurali otpor i na taj način istegnuli mišić do maksimuma.

Vodite računa o svojim mišićima!

Istezanje se vrlo često zanemaruje ili podcjenjuje. Promijenite to, Vaši mišići će Vam biti zahvalni. Iako je možda većini istezanje na zadnjem mjestu kada završe uzbudljiv dan na stazi, to bi trebalo da bude prva stvar koju radimo nakon skidanja skija. Ne oduzima Vam mnogo vremena, a pruža mnogo, i Vašim mišićima i Vama, poboljšava prokrvljenost i fleksibilnost. Neka zagrijavanje i istezanje postanu rutina u Vašoj svakodnevnici na stazi. Bićete raspoloženiji, pokretniji i bez bolova od upale, što će osigurati bezbrižne dane na stazi sa porodicom i prijateljima i učiniti da zimovanje bude fantastično.

Komentariši

Close Menu